গবেষণায় দেখা গেছে, আজীবন সুস্বাস্থ্যের গোপন চাবিকাঠি হলো ‘লাইফস্টাইল মেডিসিন’, যা খুবই সহজ। কেবল আপনার ডায়েটে কিছু স্বাস্থ্যকর পরিবর্তন আনুন এবং নিয়মিত ব্যায়াম করুন। সেই সঙ্গে কীভাবে নিজেকে স্ট্রেস-ফ্রি রাখতে পারবেন, সেটা শিখুন। অনকো ওয়েবসাইট অবলম্বনে  জানাচ্ছেন ফখরুল ইসলাম

নিজের সুস্বাস্থ্য কীভাবে বজায় রাখবেন তার সঠিক পদ্ধতি বেছে নেওয়া জরুরি। কয়েকটি সাধারণ ধাপ অনুসরণ করলে সহজেই শরীর সুস্থ ও ফিট রাখা সম্ভব। চলুন দেখে নেই সেগুলো।

ব্যায়াম
নিয়মিত শরীরচর্চা বার্ধক্য ঠেকাতে পারে। এটি দৃষ্টিশক্তি উন্নত করে, রক্তচাপ স্বাভাবিক করে, চর্বিহীন পেশি উন্নত করে, কোলেস্টেরল কমায় এবং হাড়ের ঘনত্ব উন্নত করে।

বাড়ির চারপাশে জগিং করুন, বাড়ির বা প্রতিবেশীর বাচ্চাদের সঙ্গে পার্কে হাঁটুন, দড়ি লাফের অভ্যাস করুন বা খেলাধুলা করুন, হাইকিং পছন্দ হলে সেটাও করতে পারেন।

ব্যায়াম শরীরে এন্ডোরফিন রিলিজ করে, যা সামগ্রিকভাবে শারীরিক ও মানসিক সুস্থতাকে বাড়ায়। এভাবে নিয়মিত ব্যায়াম শুধু শারীরিকভাবে ফিট থাকতে সাহায্য করে না, বরং বিষণ্নতা, উদ্বেগ এবং মানসিক অসুস্থতার ঝুঁকিও কমায়।

সঠিক খাবার খান
সারা দিনে অন্তত পাঁচটি সবজি খাদ্যতালিকায় রাখুন। সেগুলো পছন্দমতো কাঁচা, সেদ্ধ বা ভেজে খেতে পারেন।
ডায়েটে শাকসবজির পরিমাণ বেশি হলে ফুসফুস, কোলন, স্তন, জরায়ু, খাদ্যনালি, পাকস্থলী, মূত্রাশয়, অগ্ন্যাশয় এবং ডিম্বাশয়ের ক্যানসার হওয়ার ঝুঁকি কমায়। সঠিক খাবার ওজন ঠিক রাখবে, লক্ষ্যে স্থির রাখতে সাহায্য করবে।

খাদ্যতালিকা থেকে কোমল পানীয়, ক্যান্ডি, চিপসের মতো প্রক্রিয়াজাত খাবার বাদ দিন। কারণ এগুলো শরীরে পুষ্টি জোগায় না, বরং শরীরে প্রয়োজনের তুলনায় বেশি ক্যালোরি পৌঁছে দেয়।

চা এবং কফির আকারে প্রতিদিন কতটা ক্যাফেইন গ্রহণ করছেন সেদিকে খেয়াল রাখুন। প্রতিদিন দুই কাপের বেশি খেলে তা ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। 

পর্যাপ্ত পানি পান করুন
সুস্বাস্থ্য বজায় রাখতে পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি পান করা খুবই প্রয়োজন। পানি ডিটক্সিফাই করে, হজমে সাহায্য করে, কেমোথেরাপির ফলাফলে সাহায্য করে, রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়, পেশিকে শক্তি জোগায় এবং শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে। চাইলে ডায়েটে ডাবের পানি এবং তাজা ফলের রসও অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।

মেডিটেশন
মেডিটেশন বা ধ্যানের সুদূরপ্রসারী এবং দীর্ঘস্থায়ী উপকারিতা রয়েছে। এটি মানসিক চাপ কমায় এবং আরও ভালোভাবে সংযোগ স্থাপন করতে দেয়, লক্ষ্যে স্থির রাখে এবং ব্যথা দূর করে। পর্যাপ্ত অনুশীলন, মননশীলতা, মস্তিষ্ককে স্থির রাখা এবং নিজের প্রতি সদয় হওয়া জীবনের অভ্যাসে পরিণত হতে পারে।

নিয়মিত ডাক্তারের কাছে যান
আপনি পুরোপুরি সুস্থবোধ করলেও আপনার শরীর সুস্থ আছে তো? নিজের জন্য সময় বের করে অবশ্যই পরীক্ষা করে দেখুন। এটি যেকোনো রোগের প্রাথমিক শনাক্তকরণ এবং প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে। স্বাস্থ্যের ঝুঁকি কমে যায়, শরীরকে নিয়ন্ত্রণে রাখে এবং ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে।

সঠিক ওজন বজায় রাখুন
যদিও সবার শরীরের আকার, আয়তন, ওজন এক নয়; তবে শরীরের ওজন ঠিক আছে কি-না জানার জন্য ‘বডি মাস ইনডেক্স’-এর সাহায্য নিন।

ওজন কমানোর অনেক উপায় রয়েছে, তবে কোনটি আপনার জন্য সঠিক- সেটা বেছে নেওয়া জরুরি। প্রয়োজনে আপনি কোনো ভালো ডায়েটিশিয়ানের পরামর্শ নিতে পারেন। 

রাতে ভালো ঘুমান
বিশ্রাম এবং মেডিটেশন, ঘুমানোর আগে এক গ্লাস উষ্ণ দুধ রাতে ভালো ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে। ঘুমাতে যাওয়ার ঠিক আগেই খাবার খাবেন না। শোবার ঘর অন্ধকার রাখুন এবং সমস্ত স্ট্রেস ঝেড়ে ফেলে ঘুমাতে যান। অপ্রয়োজনীয় বিভ্রান্তি থেকে নিজেকে দূরে রাখাই ভালো।

অ্যালকোহল পান করবেন না
অ্যালকোহল শরীরে টক্সিনের পরিমাণ বাড়িয়ে দেয়, হৃৎপিণ্ড এবং ফুসফুসের গতি অনিয়মিত করে তোলে, মস্তিষ্ক নিজেকে ত্বরান্বিত করে এবং লিভার এটিকে বিপাক করার চেষ্টা করে ওভারড্রাইভ করে।

এসব ছাড়াও আরও খারাপ দিক রয়েছে- যা মানসিক স্বাস্থ্য, শরীরের ওজন, ঘুমের ওপর প্রভাব ফেলে। অ্যালকোহল শরীরে ক্যানসারসহ বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি বাড়ায়।   

তামাক থেকে দূরে থাকুন
ধূমপান ক্যানসারের অন্যতম কারণ, যা চাইলে নিয়ন্ত্রণে আনা সম্ভব। পুরুষদের মধ্যে ক্যানসারের ৫০ শতাংশ ধূমপানের সঙ্গে সম্পর্কিত। যদি এই অভ্যাস ছাড়তে সমস্যা হয়, তা হলে কাউন্সেলিংয়ের সাহায্য নিতে পারেন। কেন ধূমপান ছেড়ে দেওয়া উচিত, চাইলে সে বিষয়ে অনলাইনে পড়ে নিতে পারেন।

ঘরে রান্না করুন এবং বাইরের খাবার এড়িয়ে চলুন
চেষ্টা করুন সহজ সিম্পল খাবার রান্না করে খেতে। তাতে সময়ও বাঁচবে, আবার শরীরের জন্যও উপকারী হবে। প্রয়োজনে ছুটির দিনে একবার বসে সপ্তাহের খাবার মেনু ঠিক করে নিন, তাতে আপনার সুবিধে হবে। পূর্ব পরিকল্পনা আপনাকে অতিরিক্ত ফ্যাট, চিনি এবং লবণযুক্ত খাবার এড়াতে সাহায্য করবে এবং আপনাকে অনেক বেশি স্বাস্থ্যকর রাখবে। 

দাঁতের কথা ভুলবেন না
মুখের স্বাস্থ্যও অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ। মুখকে অবহেলা করলে দাঁতের সমস্যা এবং মাড়ির রোগ যেমন প্রদাহ এবং প্লাক তৈরি হতে পারে। পরীক্ষায় দেখা গেছে যে, দাঁতের সুস্বাস্থ্য হৃদরোগ, নিউমোনিয়া, অস্বাস্থ্যকর গর্ভাবস্থা, অ্যালজাইমার এবং ইরেক্টাইল ডিসফাংশনের ঝুঁকি কমায়। মুখের মধ্যে কোনো অস্বাভাবিক চিহ্ন, আলসার বা ক্ষত রয়েছে কি-না দেখুন। সেক্ষেত্রে ডেন্টিস্ট বা সাধারণ চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।

মাঝেমধ্যেই বাইরে যান
আপনি যদি ডেস্কে কাজ করেন, তা হলে আপনার জীবনধারায় পরিবর্তন করার সময় এসেছে। কারণ পেশিগুলোকে নড়াচড়া করতে এবং নমনীয় করতে একটানা কাজ না করে মাঝেমধ্যে বিরতি নিন এবং চলাফেরা করুন। অফিসের কাজের পর প্রয়োজনে জিমে জয়েন করুন। বাচ্চাদের বা প্রিয় পোষ্যকে নিয়ে পার্কে বেড়াতে যান। প্রতিবেশীদের সঙ্গে কথাবার্তা বলুন, সহকর্মীদের সঙ্গে খাওয়া-দাওয়া করুন।

কলি

টাইফয়েড জ্বর হলো স্যালমোনেলা টাইফি (Salmonella Typhi) নামের ব্যাকটেরিয়ার কারণে সৃষ্ট একটি জীবনঘাতী সংক্রমণ। এটি সাধারণত দূষিত খাবার বা পানির মাধ্যমে ছড়ায়। শরীরে প্রবেশের পর ব্যাকটেরিয়াটি দ্রুত গুণে বেড়ে রক্তপ্রবাহে ছড়িয়ে পড়ে এবং পুরো শরীরে সংক্রমণ ঘটায়।
শহরায়ন ও জলবায়ু পরিবর্তনের ফলে বিশ্বজুড়ে টাইফয়েডের প্রকোপ বাড়ছে। একই সঙ্গে, অ্যান্টিবায়োটিক প্রতিরোধক্ষমতা বাড়ার ফলে নিরাপদ পানি ও স্যানিটেশনের অভাব রয়েছে এমন এলাকাগুলিতে রোগটি দ্রুত ছড়িয়ে পড়ার ঝুঁকি বাড়ছে।

উপসর্গ ও শনাক্তকরণ
টাইফয়েড ব্যাকটেরিয়া শুধুমাত্র মানুষের মধ্যেই বাস করে। আক্রান্ত ব্যক্তির রক্ত ও অন্ত্রনালিতে এই জীবাণু অবস্থান করে। সাধারণ উপসর্গগুলোর মধ্যে রয়েছে— দীর্ঘস্থায়ী উচ্চ জ্বর, ক্লান্তি, মাথাব্যথা, বমিভাব, পেটব্যথা, কোষ্ঠকাঠিন্য বা ডায়রিয়া। কিছু রোগীর শরীরে লালচে র‍্যাশও দেখা যেতে পারে। মারাত্মক সংক্রমণে জটিলতা বেড়ে যায়। রক্ত পরীক্ষার মাধ্যমে টাইফয়েড নিশ্চিতভাবে শনাক্ত করা যায়।

বিস্তার, ঝুঁকিপূর্ণ অঞ্চল ও আক্রান্তের হার
উন্নত জীবনমান ও অ্যান্টিবায়োটিকের ব্যবহারের ফলে শিল্পোন্নত দেশগুলোতে টাইফয়েডের হার উল্লেখযোগ্যভাবে কমেছে। তবে এটি এখনো আফ্রিকা, দক্ষিণ-পূর্ব এশিয়া, পূর্ব ভূমধ্যসাগরীয় অঞ্চল ও পশ্চিম প্রশান্ত মহাসাগরীয় অঞ্চলের উন্নয়নশীল দেশগুলোতে একটি গুরুতর জনস্বাস্থ্য সমস্যা।

২০১৯ সালের হিসাব অনুযায়ী, প্রতি বছর প্রায় ৯ মিলিয়ন মানুষ টাইফয়েডে আক্রান্ত হয় এবং প্রায় ১ লক্ষ ১০ হাজার মানুষের মৃত্যু হয়। নিরাপদ পানি ও স্যানিটেশনের অভাবে বসবাসরত জনগোষ্ঠী বিশেষত শিশুরা এই রোগে বেশি ঝুঁকিপূর্ণ।

চিকিৎসা ও প্রতিরোধ
টাইফয়েড জ্বর সাধারণত অ্যান্টিবায়োটিকের মাধ্যমে নিরাময়যোগ্য, তবে অনেক অঞ্চলে অ্যান্টিমাইক্রোবিয়াল প্রতিরোধ (antimicrobial resistance) দেখা যাওয়ায় চিকিৎসা জটিল ও ব্যয়বহুল হয়ে উঠছে।
অনেক সময় রোগের উপসর্গ চলে যাওয়ার পরও ব্যক্তি দেহে জীবাণু বহন করতে থাকেন এবং মলদ্বারের মাধ্যমে অন্যদের মধ্যে ছড়িয়ে দিতে পারেন। তাই চিকিৎসাকালে নিম্নলিখিত বিষয়গুলো মেনে চলা জরুরি —
• চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী নির্ধারিত সময় পর্যন্ত অ্যান্টিবায়োটিক গ্রহণ করা।
• টয়লেট ব্যবহারের পর সাবান ও পানি দিয়ে ভালোভাবে হাত ধোয়া।
• যতক্ষণ না রোগ পুরোপুরি নিরাময় হয়, ততক্ষণ পর্যন্ত অন্যের জন্য খাবার তৈরি বা পরিবেশন না করা।
• চিকিৎসা শেষে নিশ্চিত হওয়ার জন্য পুনরায় জীবাণু পরীক্ষা করানো।

টিকা ও প্রতিরোধমূলক ব্যবস্থা
টাইফয়েড প্রতিরোধে সবচেয়ে কার্যকর উপায় হলো: নিরাপদ পানি নিশ্চিত করা, খাদ্য প্রস্তুতকারীদের স্বাস্থ্যবিধি মেনে চলা, উন্নত স্যানিটেশন ব্যবস্থা, এবং টাইফয়েড টিকাদান।
বর্তমানে WHO অনুমোদিত দুটি টাইফয়েড কনজুগেট টিকা (Typhoid Conjugate Vaccine) রয়েছে, যা ৬ মাস বয়স থেকে ৪৫ বা ৬৫ বছর বয়স পর্যন্ত মানুষকে একবার ইনজেকশনের মাধ্যমে দেওয়া যায়। এর পাশাপাশি দুটি পুরনো ধরনের টিকাও কিছু দেশে ব্যবহার হয়।
• দুই বছর বা তদূর্ধ্ব বয়সীদের জন্য ইনজেকশনভিত্তিক টিকা।
• ছয় বছর বা তার বেশি বয়সীদের জন্য মুখে খাওয়ার ক্যাপসুল-আকারের টিকা।
এগুলোর কার্যকারিতা তুলনামূলকভাবে কম এবং দীর্ঘস্থায়ী সুরক্ষা নিশ্চিত করে না, তাই মাঝে মাঝে বুস্টার ডোজ প্রয়োজন হয়। WHO অনুমোদিত নতুন কনজুগেট টিকাগুলো বর্তমানে টাইফয়েড-প্রবণ দেশগুলোর শিশুদের নিয়মিত টিকাদান কর্মসূচিতে যুক্ত করা হচ্ছে।

ভ্রমণকারীদের জন্য পরামর্শ
টাইফয়েড-প্রবণ অঞ্চলে ভ্রমণকারীদের জন্য ঝুঁকি তুলনামূলকভাবে কম হলেও নিরাপদ খাদ্য, পানীয় ও ব্যক্তিগত স্বাস্থ্যবিধির বিষয়গুলো মেনে চলা জরুরি। নিচের পরামর্শগুলো অনুসরণ করলে নিরাপদ থাকা সম্ভব:
• সবসময় ভালোভাবে রান্না করা ও গরম খাবার গ্রহণ করুন।
• কাঁচা দুধ ও দুধজাত পণ্য পরিহার করুন। কেবল পাস্তুরিত বা ফুটানো দুধ পান করুন।
• নিরাপদ পানি ছাড়া বরফ গ্রহণ করবেন না।
• সন্দেহজনক পানির ক্ষেত্রে ফুটিয়ে বা নির্ভরযোগ্য জীবাণুনাশক দিয়ে বিশুদ্ধ করে পান করুন।
• টয়লেট ব্যবহারের পর, পশুপাখি বা খামারের পশুর সংস্পর্শে আসার পর সাবান দিয়ে ভালোভাবে হাত ধুয়ে নিন।
• কাঁচা ফল ও সবজি ভালোভাবে ধুয়ে অথবা খোসা ছাড়িয়ে খান।
টাইফয়েড জ্বর প্রতিরোধযোগ্য একটি রোগ হলেও বিশ্বজুড়ে এর প্রকোপ এখনো মারাত্মক। উন্নত স্যানিটেশন, নিরাপদ পানি, জনসচেতনতা এবং টিকাদানই পারে এই সংক্রমণ নিয়ন্ত্রণে আনতে।

সূত্র: বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (WHO)

আমাদের দৈনন্দিন জীবনে খাবার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। স্বাস্থ্যকর ও পুষ্টিকর খাবার শরীরকে সুস্থ রাখে, কর্মক্ষমতা বাড়ায় এবং রোগ প্রতিরোধক্ষমতা বৃদ্ধি করে। তবে অনেক সময় আমরা তাজা খাবারের পরিবর্তে বাসি খাবার খেয়ে থাকি, যা বিভিন্ন কারণে শরীরের জন্য ক্ষতিকর হয়ে উঠতে পারে। নিচে বাসি খাবার খাওয়ার কিছু প্রধান ক্ষতিকর দিক বিস্তারিতভাবে আলোচনা করা হলো।

○ ব্যাকটেরিয়া ও ছত্রাক সংক্রমণ
বাসি খাবার দীর্ঘ সময় ধরে সংরক্ষিত থাকায় তাতে সহজেই ব্যাকটেরিয়া ও ছত্রাক জন্ম নিতে পারে। বিশেষ করে যদি খাবারটি সঠিক তাপমাত্রায় বা উপযুক্ত পাত্রে সংরক্ষণ না করা হয়, তাহলে সালমোনেলা, ই. কোলাই, ক্লোস্ট্রিডিয়াম বোটুলিনাম ইত্যাদি ক্ষতিকর জীবাণু জন্ম নিতে পারে। এসব জীবাণু খাবারের গুণগত মান নষ্ট করে এবং খাদ্যবাহিত রোগের ঝুঁকি বাড়ায়।

○ খাদ্য বিষক্রিয়া
বাসি খাবার খাওয়ার ফলে অনেক সময় খাদ্য বিষক্রিয়ার (Food Poisoning) ঘটনা ঘটে। এর ফলে বমি, পেটব্যথা, পাতলা পায়খানা, জ্বর, দুর্বলতা ইত্যাদি উপসর্গ দেখা দিতে পারে। শিশু, বৃদ্ধ ও রোগপ্রবণ মানুষদের জন্য এটি আরও মারাত্মক হতে পারে এবং হাসপাতালে ভর্তি হওয়ার প্রয়োজনও হতে পারে।

○ পুষ্টিগুণের ক্ষতি
খাবার দীর্ঘ সময় সংরক্ষণের ফলে তার পুষ্টিগুণ অনেকটাই হ্রাস পায়। বিশেষ করে ভিটামিন 'সি', 'বি-কমপ্লেক্স' জাতীয় পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিনগুলো দ্রুত নষ্ট হয়ে যায়। ফলে সেই খাবার থেকে শরীর পর্যাপ্ত পুষ্টি পায় না এবং ধীরে ধীরে অপুষ্টির সমস্যা দেখা দিতে পারে।

○ হজমজনিত সমস্যা
বাসি খাবার অনেক সময় কঠিন ও শুকনো হয়ে যায়, যা সহজে হজম হয় না। এর ফলে পেট ফাঁপা, গ্যাস, বুক জ্বালা, অম্বল ও কোষ্ঠকাঠিন্যের মতো সমস্যা দেখা দিতে পারে। বিশেষ করে যাদের হজমশক্তি দুর্বল, তাদের ক্ষেত্রে এই সমস্যাগুলো বেশি দেখা দেয়।

○ দীর্ঘমেয়াদি স্বাস্থ্যঝুঁকি
নিয়মিত বাসি খাবার খাওয়ার অভ্যাস গ্যাস্ট্রিক আলসার, লিভার সমস্যা, কিডনি ক্ষতি এমনকি ক্যানসারের ঝুঁকিও বাড়াতে পারে। অনেক বাসি খাবারে নাইট্রেট, ফাঙ্গাল টক্সিন (যেমন অ্যাফ্লাটক্সিন) তৈরি হয়, যা দীর্ঘমেয়াদে ক্যানসারজনিত রোগের কারণ হতে পারে।

মনে রাখবেন
বাসি খাবার কখনো কখনো খাওয়া যায়, যদি তা উপযুক্তভাবে সংরক্ষিত হয় এবং গরম করে খাওয়া হয়। তবে অভ্যাসবশত বা অলসতায় বারবার বাসি খাবার খাওয়া স্বাস্থ্যহানির কারণ হতে পারে। সুস্থ থাকতে হলে তাজা ও গরম খাবার খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলতে হবে এবং খাবার সংরক্ষণের ব্যাপারে যত্নশীল হতে হবে। মনে রাখা দরকার, ‘স্বাস্থ্যই সম্পদ’ — আর স্বাস্থ্য রক্ষা করতে হলে খাবারের গুণগত মান নিশ্চিত করা অপরিহার্য।

শরীরের ভিত বা কাঠামো হলো হাড়। এই হাড়গুলো যদি দুর্বল হয়ে পড়ে, তবে আমাদের দৈনন্দিন চলাফেরা, ভারসাম্য রাখা কিংবা সামান্য আঘাতে টিকে থাকাও কঠিন হয়ে পড়ে। তাই হাড় মজবুত রাখতে সঠিক খাদ্যাভ্যাস অত্যন্ত জরুরি। হাড়ের সুস্থতায় সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উপাদান হলো ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি। এ ছাড়াও প্রোটিন, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস ও ভিটামিন কে হাড়ের স্বাস্থ্য ঠিক রাখতে বড় ভূমিকা রাখে।

দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার হলো ক্যালসিয়ামের প্রধান উৎস। গরুর দুধ, ছানা, পনির বা টক দইয়ে রয়েছে এমন উপাদান, যা হাড় গঠনে সহায়ক। প্রতিদিন অন্তত এক গ্লাস দুধ পান করলে দেহের ক্যালসিয়ামের বড় একটি অংশ পূরণ হয়ে যায়। ডিম, বিশেষ করে ডিমের কুসুমে থাকা ভিটামিন ডি শরীরে ক্যালসিয়াম শোষণে সহায়তা করে। পাশাপাশি ডিমে থাকা প্রোটিন হাড়ের টিস্যু গঠনে সাহায্য করে।

সামুদ্রিক মাছ যেমন- সালমন, টুনা ও ম্যাকারেলেও রয়েছে প্রচুর ভিটামিন ডি এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, যা হাড়ের ক্ষয় রোধ করে এবং হাড়কে শক্তিশালী রাখে। দেশি ছোট মাছ যেমন- পুঁটি, চাপিলা, মলা ইত্যাদি কাঁটাসহ খাওয়া যায় বলে এগুলো ক্যালসিয়ামের একটি দারুণ উৎস।

সবুজ শাকসবজি; যেমন- পালং শাক, মেথি শাক, ব্রকলি ইত্যাদিতে রয়েছে ক্যালসিয়াম, ভিটামিন কে ও ম্যাগনেসিয়াম। ভিটামিন কে হাড়ের ভেতরের খনিজ উপাদান স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করে। বাদাম ও বীজ, বিশেষ করে তিল, কাঠবাদাম ও চিয়া সিডে রয়েছে এমন পুষ্টি উপাদান, যা হাড়ের ঘনত্ব বাড়ায়।

ডাল ও ছোলা, বিশেষ করে নিরামিষভোজীদের জন্য প্রোটিন ও ম্যাগনেসিয়ামের ভালো উৎস। এগুলো হাড় গঠনে সহায়ক খনিজ সরবরাহ করে। একইভাবে সয়া ও সয়ার তৈরি পণ্য; যেমন- টোফু বা সয়া দুধেও ক্যালসিয়াম ও প্রোটিন পাওয়া যায়, যা হাড় সুস্থ রাখতে কার্যকর।

ফলমূলের মধ্যে কমলা, কলা ও কিউইতে ভিটামিন সি ও পটাশিয়াম থাকে। ভিটামিন সি কোলাজেন তৈরি করতে সাহায্য করে, যা হাড়ের গঠন মজবুত করে। কিছু প্রজাতির মাশরুমেও ভিটামিন ডি থাকে, বিশেষ করে যেগুলো সূর্যের আলোতে জন্মায়।

শুধু খাবারেই নয়, হাড়ের সুস্থতায় সূর্যের আলোও জরুরি। শরীর প্রাকৃতিকভাবে ভিটামিন ডি তৈরি করে সূর্যালোকে থাকলে। দিনে অন্তত ১৫-২০ মিনিট রোদে থাকা উচিত। এদিকে চিনি, অতিরিক্ত লবণ, সফট ড্রিংকস, ধূমপান ও অ্যালকোহল হাড়ের জন্য ক্ষতিকর। এগুলো ক্যালসিয়াম শোষণে বাধা সৃষ্টি করে এবং হাড় ক্ষয় করে।

মাংস হাড়ের জন্য উপকারী। মাংসে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে, যা হাড়ের গঠন ও মজবুতিতে সহায়তা করে। এতে থাকা জিঙ্ক হাড়ের বৃদ্ধিতে সহায়ক এবং ক্যালসিয়ামের শোষণ বাড়াতে সাহায্য করে। এছাড়া মাংসে থাকা ভিটামিন বি১২ ও ফসফরাস হাড়কে সুস্থ ও শক্ত রাখে। বিশেষ করে লাল মাংসে আয়রন ও খনিজ পদার্থ থাকে, যা হাড়ের ঘনত্ব বজায় রাখতে ভূমিকা রাখে।

তবে অতিরিক্ত মাংস খাওয়া স্বাস্থ্যের জন্য  ক্ষতিকর হতে পারে, তাই পরিমাণমতো খাওয়াই ভালো। সুষম খাদ্যের অংশ হিসেবে মাংস খেলে হাড়ের সুস্থতা বজায় থাকে।

সবশেষে বলা যায়, হাড়ের যত্ন নেওয়া মানে শুধু দাঁড়িয়ে থাকা নয়, সুস্থভাবে বেঁচে থাকার ভিত গড়ে তোলা।

বর্তমান দ্রুতগতির জীবনে অনেকেই সময় বাঁচাতে দ্রুত খাবার খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলেছেন। বিশেষ করে কর্মজীবী মানুষ, শিক্ষার্থী বা যারা ব্যস্ত রুটিনে চলেন, তারা প্রায়শই দ্রুত খাওয়াকে একটি প্রয়োজনীয়তা হিসেবে দেখেন। কিন্তু এই অভ্যাসটি ক্ষতির কারণ হতে পারে। নিচে দ্রুত খাবার খাওয়ার কিছু গুরুতর ক্ষতিকর দিক নিয়ে আলোচনা করা হলো —

হজমে সমস্যা
দ্রুত খাওয়ার সময় আমরা খাবারটি ভালোভাবে চিবিয়ে খাই না। ফলে তা পাকস্থলীতে গিয়ে ঠিকভাবে ভাঙতে পারে না। এতে হজমে সমস্যা হয়। গ্যাস, অম্বল, পেট ফাঁপা এবং পেটব্যথার মতো উপসর্গ দেখা দেয়। দীর্ঘমেয়াদে এটি গ্যাস্ট্রিক আলসার বা ইরিটেবল বাওয়েল সিনড্রোমের (IBS) মতো রোগের দিকে নিয়ে যেতে পারে।

অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা
আমাদের মস্তিষ্ক সাধারণত খাবার খাওয়ার ২০ মিনিট পর অনুভব করে যে পেট ভরে গেছে। দ্রুত খেলে এই সময়ের আগে অনেক বেশি খাবার খাওয়া হয়ে যায়, ফলে অতিরিক্ত ক্যালোরি শরীরে জমা হয়। এর ফলাফল হলো ওজন বৃদ্ধি, স্থূলতা এবং পরবর্তীতে টাইপ-২ ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ ও হৃদরোগের ঝুঁকি।

পুষ্টি গ্রহণের ঘাটতি
দ্রুত খাওয়ার ফলে খাবার চিবিয়ে খাওয়ার পর্যাপ্ত সময় পাওয়া যায় না, ফলে হজমের প্রক্রিয়া সম্পূর্ণ হয় না এবং শরীর প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুণগুলো ভালোভাবে গ্রহণ করতে পারে না। দীর্ঘমেয়াদে এটি পুষ্টিহীনতা এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাসের কারণ হতে পারে।

মানসিক চাপ ও উদ্বেগ বৃদ্ধি
দ্রুত খাওয়া একটি চাপযুক্ত অভ্যাস। এটি শরীরে কর্টিসল নামক স্ট্রেস হরমোনের নিঃসরণ বাড়ায়, যা মানসিক চাপ ও উদ্বেগের কারণ হতে পারে। এছাড়া দ্রুত খাওয়া অনেক সময় অসচেতনভাবে ‘ইমোশনাল ইটিং’-এর সঙ্গে সম্পর্কিত, যেখানে মানুষ দুঃখ বা মানসিক চাপ কমানোর জন্য খাবারের ওপর নির্ভরশীল হয়ে পড়ে।

মুখ ও দাঁতের সমস্যাও হতে পারে
খাবার ভালোভাবে না চিবিয়ে খেলে দাঁতের স্বাভাবিক কাজ বাধাগ্রস্ত হয়। চোয়াল ও দাঁতে অস্বস্তি, ব্যথা বা দাঁতের ক্ষয় দেখা দিতে পারে। এমনকি মুখে দুর্গন্ধের সমস্যাও বাড়তে পারে।

করণীয়
◉ প্রতিটি লোকমা অন্তত ২০-৩০ বার চিবিয়ে খাওয়ার চেষ্টা করুন।
◉ প্রতিবার খাবার খাওয়ার সময় অন্তত ২০ মিনিট সময় দিন।
◉ খাবার খাওয়ার সময় অন্য কিছু না করে সম্পূর্ণ মনোযোগ দিন।
◉ ধীরে ও স্বস্তির সঙ্গে খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলুন।

মরে রাখবেন
দ্রুত খাওয়ার অভ্যাস আপাতদৃষ্টিতে সময় বাঁচালেও শরীরের জন্য একটি নীরব শত্রু। এটি দীর্ঘমেয়াদে নানা শারীরিক ও মানসিক সমস্যার জন্ম দিতে পারে। তাই সচেতনভাবে ধীরে, ভালোভাবে চিবিয়ে খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তোলা উচিত। সুস্থ জীবনযাপনের জন্য খাবারকে সময় দেওয়া কোনো বিলাসিতা নয়, বরং এটি একটি প্রয়োজনীয় স্বাস্থ্য-অভ্যাস।

ক্যানসার এমন একটি রোগ যা শরীরের কোষগুলো নিয়ন্ত্রণহীনভাবে বিভাজিত হয়ে টিউমার বা ফোলার সৃষ্টি করে। এটি শরীরের যে কোনো অঙ্গকে প্রভাবিত করতে পারে। প্রাথমিক পর্যায়ে ক্যানসারের লক্ষণগুলো অনেক সময় সাধারণ অসুস্থতার মতো মনে হয়, তাই এগুলোকে অবহেলা করলে মারাত্মক পরিণতি হতে পারে। নিচে ক্যানসারের ১০টি সাধারণ লক্ষণ নিয়ে আলোচনা করা হলো, যেগুলোর প্রতি আমাদের সজাগ থাকা প্রয়োজন।

১. অজানা ওজন হ্রাস
হঠাৎ করেই যদি কোনো ব্যাখ্যাতীত কারণে শরীরের ওজন কমতে থাকে, তা ক্যানসারের একটি প্রাথমিক লক্ষণ হতে পারে। বিশেষ করে ৫ কেজি বা তার বেশি ওজন কমে গেলে সতর্ক হওয়া জরুরি। প্যানক্রিয়াস, পাকস্থলী, খাদ্যনালি বা ফুসফুসের ক্যানসারে এই ধরনের লক্ষণ দেখা যেতে পারে।

২. দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি
অতিরিক্ত পরিশ্রম না করেও যদি দীর্ঘদিন ধরে ক্লান্তি বা দুর্বলতা অনুভব করেন, তাহলে সেটি রক্তাল্পতা বা ক্যানসারজনিত হতে পারে। বিশেষ করে লিউকেমিয়া বা কোলন ক্যানসারে এমন উপসর্গ দেখা যায়। শরীরে রক্তস্বল্পতা তৈরি হলে অক্সিজেন পরিবহনে সমস্যা হয়, যার ফলে শরীর দুর্বল হয়ে পড়ে।

৩. জ্বর এবং বারবার সংক্রমণ
প্রায়ই জ্বর হওয়া বা সংক্রমণে ভোগা শরীরে ইমিউন সিস্টেম দুর্বল হওয়ার ইঙ্গিত হতে পারে। এটি বিশেষ করে রক্তের ক্যানসার যেমন লিউকেমিয়ার একটি সাধারণ লক্ষণ। শরীরে ক্যানসার কোষ ছড়িয়ে পড়লে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যায়।

৪. ত্বকে পরিবর্তন
ত্বকে অস্বাভাবিক দাগ, ঘন কালো ছোপ, আঁচিলের রঙ বা আকারে পরিবর্তন হলে তা ত্বক ক্যানসারের ইঙ্গিত হতে পারে। নতুন কোনো দাগ তৈরি হলে অথবা পুরোনো আঁচিল ব্যথা বা রক্তপাত করলে দ্রুত চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।

৫. কফের সঙ্গে রক্ত অথবা দীর্ঘমেয়াদি কাশি
ফুসফুস ক্যানসারের একটি সাধারণ লক্ষণ হলো দীর্ঘদিন ধরে শুকনো কাশি থাকা বা কফের সঙ্গে রক্ত যাওয়া। বিশেষ করে ধূমপায়ীদের মধ্যে এই লক্ষণ বেশি দেখা যায়। দীর্ঘস্থায়ী কাশি কখনোই অবহেলা করা উচিত নয়।

৬. কোষ্ঠকাঠিন্য বা ডায়রিয়ার মতো অন্ত্রের অভ্যাসে পরিবর্তন
হঠাৎ করে যদি মলত্যাগের ধরনে পরিবর্তন আসে — যেমন কোষ্ঠকাঠিন্য, ডায়রিয়া বা মলের রঙ গাঢ় হয়ে যাওয়া — তবে তা কোলন ক্যানসারের লক্ষণ হতে পারে। মলে রক্ত থাকা আরও বিপজ্জনক সংকেত হতে পারে।

৭. প্রস্রাবে সমস্যা বা রক্ত
প্রস্রাবের সময় জ্বালা, রক্ত বা ঘন ঘন প্রস্রাবের প্রবণতা প্রস্রাবনালী বা প্রোস্টেট ক্যানসারের লক্ষণ হতে পারে। এটি পুরুষদের মধ্যে বেশি দেখা যায়, তবে নারীদের ক্ষেত্রেও ব্লাডার ক্যানসারে এই ধরনের উপসর্গ থাকতে পারে।

৮. অজানা ব্যথা
শরীরের কোনো অংশে দীর্ঘদিন ধরে ব্যথা থাকলে তা গুরুত্ব সহকারে দেখা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, পিঠে দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা অস্থি ক্যানসার বা স্তন ক্যানসারের ছড়িয়ে পড়ার লক্ষণ হতে পারে। ক্যানসার যখন আশপাশের টিস্যুতে ছড়িয়ে পড়ে তখন ব্যথা দেখা দেয়।

৯. ঘনঘন রক্তপাত
মাসিকের বাইরে যোনি থেকে রক্তপাত, মলত্যাগ বা প্রস্রাবের সময় রক্ত যাওয়া, নাক দিয়ে রক্তপাত — এগুলো ক্যানসারের লক্ষণ হতে পারে। যেমন জরায়ুমুখ ক্যানসার বা মূত্রাশয়ের ক্যানসারে এই ধরনের উপসর্গ দেখা দেয়।

১০. চাকা বা গাঁট তৈরি হওয়া
স্তনে, ঘাড়ে বা শরীরের অন্য অংশে কোনো চাকা বা গাঁট অনুভব করলে, তা অবহেলা করা ঠিক নয়। অনেক সময় এই চাকা ব্যথাহীন হয়, কিন্তু ক্যানসারের একটি গুরুত্বপূর্ণ প্রাথমিক লক্ষণ হতে পারে। বিশেষ করে স্তন ক্যানসারে এটি প্রথম লক্ষণ হিসেবে দেখা যায়।

উপসংহার
উল্লিখিত লক্ষণগুলো সবসময় ক্যানসার নির্দেশ করে না, তবে এগুলো যদি দীর্ঘস্থায়ী হয় বা ধীরে ধীরে খারাপের দিকে যায়, তাহলে দেরি না করে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া প্রয়োজন। ক্যানসার যত দ্রুত শনাক্ত করা যায়, তার চিকিৎসা তত বেশি কার্যকর হয়। তাই সচেতনতা ও নিয়মিত স্বাস্থ্যপরীক্ষাই হতে পারে ক্যানসার প্রতিরোধের প্রথম ধাপ।