চল্লিশোর্ধ্ব নারীদের জন্য শক্তি, সুস্থতা ও সৌন্দর্য ধরে রাখতে নিয়মিত শক্তিবর্ধক ব্যায়াম অপরিহার্য। উইমেন্স হেলথ ম্যাগাজিন-এ প্রকাশিত রিপোর্টের আলোকে ছয়টি অপরিহার্য ব্যায়াম এবং তাদের উপকারিতা নিয়ে আজকের আয়োজন।
৪০ বছর বয়সে পা রাখা মানে জীবনের এক নতুন অধ্যায় শুরু। এই সময় অনেক নারীর জীবনে পরিবর্তনের ঢেউ আসে। যেমন পেরিমেনোপজ ও মেনোপজের হরমোনজনিত প্রভাব, সন্তানের দেখভাল, পরিবারের দায়িত্ব, কর্মজীবনের চাপ সব মিলিয়ে শরীর ও মনকে সতেজ রাখা চ্যালেঞ্জ হয়ে ওঠে।
বিশেষ করে ইস্ট্রোজেন হরমোনের ঘাটতির কারণে মাংসপেশি ও হাড়ের ঘনত্ব কমতে শুরু করে। ফলে ক্লান্তি, জয়েন্টে ব্যথা, অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি এবং দৈনন্দিন কাজে অস্বস্তি দেখা দেয়। তাই এই সময় নিজের শক্তি ও স্বাস্থ্যে বিনিয়োগ করাই সবচেয়ে বুদ্ধিমানের কাজ।
শক্তি ধরে রাখার সবচেয়ে কার্যকর উপায় হলো শক্তিবর্ধক ব্যায়াম বা স্ট্রেন্থ ট্রেনিং। নিয়মিত এই ধরনের ব্যায়াম শুধু পেশি শক্তিশালী করে না, বরং হাড়কে মজবুত রাখে, জয়েন্ট রক্ষা করে, ভঙ্গি ঠিক রাখে এবং চলাফেরার ক্ষমতা দীর্ঘদিন ধরে বজায় রাখে।
এরই বাস্তবতায় বিশেষজ্ঞরা বলছেন, চল্লিশের পরেই শুরু করতে হবে পেশি শক্তিবর্ধক ব্যায়ামের অভ্যাস। কারণ এই বয়সে গড়ে তোলা শারীরিক সক্ষমতা পঞ্চাশ, ষাট এমনকি সত্তরের দশক পর্যন্ত আপনার চলাফেরা, ভঙ্গি ও শক্তি নির্ধারণ করবে।
ফিটনেস কোচ এরিন ব্যারি বলেন, ‘চল্লিশের পরে নারীদের জন্য দীর্ঘায়ু মানে মূলত হাড়ের ঘনত্ব ও মাংসপেশির শক্তি বজায় রাখা। আর এর সবচেয়ে কার্যকর উপায় হলো স্ট্রেন্থ ট্রেনিং।’
ছয়টি অপরিহার্য ব্যায়াম এবং তাদের উপকারিতা
রোমানিয়ান ডেডলিফট
পা হিপ-উইথ দূরত্বে রেখে দুই হাতে ডাম্বেল ধরে কোমর থেকে সামনের দিকে ঝুঁকতে হবে। পিঠ সোজা রাখতে হবে, ডাম্বেল শিন পর্যন্ত নামিয়ে আবার দাঁড়াতে হবে। এটি হ্যামস্ট্রিং, গ্লুট ও পিঠের নিচের অংশকে শক্তিশালী করে এবং দীর্ঘ সময় বসে থাকার ক্ষতি পূরণ করে।
ডাম্বেল গ্লুট ব্রিজ
চিৎ হয়ে শুয়ে হাঁটু ভাঁজ করে ডাম্বেল কোমরে রেখে নিতম্ব তুলতে হবে। শীর্ষ বিন্দুতে গ্লুট চেপে ধরতে হবে, তারপর ধীরে নামাতে হবে। এই ব্যায়াম গ্লুট ও কোরকে মজবুত করে। এ ছাড়া পিঠের ব্যথা কমায় এবং পেলভিক ফ্লোরের স্থিতিশীলতা রক্ষা করে।
বাইসেপ কার্ল
সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে দুই হাতে ডাম্বেল ধরে ধীরে ধীরে কাঁধের দিকে তুলতে হবে, তারপর নামাতে হবে। এটি বাহুর পেশি শক্তিশালী করে, ফলে তোলার ও টানার মতো দৈনন্দিন কাজ সহজ হয় এবং কাঁধ-কনুইয়ের স্বাস্থ্য ভালো থাকে।
সাপাইন ডাম্বেল চেস্ট প্রেস
চিৎ হয়ে শুয়ে বুকে ডাম্বেল ধরে সোজা ওপরে তুলতে হবে। তারপর ধীরে ধীরে নামাতে হবে। এই ব্যায়াম বুক, কাঁধ ও ট্রাইসেপ শক্তিশালী করে এবং হাড়ের ঘনত্ব বজায় রাখে।
রিভার্স লাঞ্জ টু নি ড্রাইভ
পেছনে এক পা ফেলে লাঞ্জ করতে হবে। তারপর সামনের পা দিয়ে উঠে পেছনের হাঁটু সামনে তুলতে হবে। এটি পা ও গ্লুটের শক্তি বাড়ায়, ভারসাম্য উন্নত করে এবং হাঁটু-হিপকে সুস্থ রাখে।
ডেড বাগ
পিঠে শুয়ে হাত-পা ওপরে রাখতে হবে। বিপরীত হাত ও পা প্রসারিত করে ধীরে ফিরিয়ে আনতে হবে। এটি গভীর কোর পেশি শক্তিশালী করে, মেরুদণ্ড রক্ষা করে এবং ভঙ্গি ও ভারসাম্য বৃদ্ধি করে।
নারীর শরীরে হরমোন পরিবর্তনের সময় হাড়ের ঘনত্ব রক্ষা, পেলভিক ফ্লোর সাপোর্ট, ভঙ্গি উন্নত করা এবং দৈনন্দিন কার্যক্ষমতা বজায় রাখতে এসব ব্যায়াম অত্যন্ত সহায়ক। সপ্তাহে দুই থেকে তিন দিন এই ব্যায়ামগুলো করলে এবং প্রতিটি ব্যায়ামে ৮ থেকে ১৫ বার পুনরাবৃত্তি করলে ধীরে ধীরে শরীরে ইতিবাচক পরিবর্তন দেখা যায়। মাঝারি বা ভারী ওজনের ডাম্বেল ব্যবহার করলেও অবশ্যই সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখা জরুরি।
চল্লিশের পরে সুস্থতা ও সৌন্দর্য একে অপরের পরিপূরক। শক্তি বাড়ানো শুধু শারীরিক সক্ষমতা নয়, মানসিক আত্মবিশ্বাসও ফিরিয়ে আনে। এ ছয়টি ব্যায়াম আপনার শরীরকে রাখবে সবল, ভঙ্গি হবে সঠিক এবং চলাফেরা হবে স্বাচ্ছন্দ্যময়। মনে রাখবেন, বয়স কেবল একটি সংখ্যা, আপনার জীবনযাপনই নির্ধারণ করবে আপনি কতটা তারুণ্য ধরে রাখতে পারবেন। এখনই শুরু করুন শক্তি ও সৌন্দর্যের এই যাত্রা।
তথ্য সূত্র: উইমেন্স হেলথ ম্যাগাজিন
/ এসএল
